禁煙ヘルスサポート
はじめに
「せっかく離煙（禁煙）に成功したのに、また喫煙をしてしまった。」、「禁煙したとたんに太った。」これは禁煙に成功した多く の方が抱える最初の悩みです。ここでは離煙を継続して続ける上で必要な3つの項目を再確認しましょう。
また、煙草を止めて健康を目指す上で欠かせないのがバランスのとれた食事＆継続的な運動です。
今後もしっかり離煙（禁煙）を続けられるあなたの健康づくりを始めましょう。
実践1：しっかりと離煙（禁煙）
離煙（禁煙）をした（する）場合は、しっかりとその状態を維持することが大切です。
これを読んでしっかりと自分の目指す結果を身に付けましょう。
◆タバコ・お酒が「代謝症候群」を及ぼす
※代謝症候群とは以下の5項目中3項目以上に該当することといます。
すなわち、高血圧、糖尿、コレステロール数値増加などが同時に現れる現象。
◆離煙（禁煙）達成のための五箇条
・タバコの害について自分なりのイメージを持ちましょう。
・禁煙のきっかけや禁煙中の努力を思い浮かべましょう。
・禁煙できたことに自信持ちましょう。
・禁煙して良かったことを考えましょう。
・周りの人に禁煙をすすめましょう。
◆離縁金を作りましょう。
タバコをやめた事で使わなくなった煙草代を、離縁金と呼びます。この金額を貯めれば、趣味の旅行でも、高級外車の購入も全てが可能なのです。離煙生活であなたの お金をもっと有効に役立たせる事が可能になり ます。
例えば、300円の煙草を1日1箱吸う場合は、1年で10万9千500円掛かります。これだけの金額があれば、 趣味に旅行に可能性は広がります。あなたも離煙金貯金で充実した日々を過ごしましょう。
実践2：何をどれだけ食べればいいかしっかり理解する
普段の食習慣を見直しましょう
毎日毎日太る事を心配しながら食べる事を我慢するのではなく、全体のバランスを考えながら毎日の食事を楽しむ事が大切です。また、１日のみの食事で判断するのではなく、より長期的・習慣的な食事を併せて考慮する必要があります。
◆ポイント1 食べ物の組み合わせを考える
成人男性だと１食あたり約７００Kcal、女性だと約６００Kcal摂ればよいのですが、外食の場合は、なかなか思うようにカロリーコントロールが出来ません。そんな食事の時は、カロリーが高いものと低いものを組み合わせて食べる事で対処ができるのです。
参考：『エネルギーの食事摂取基準』
◆ポイント2 糖質食品と脂肪食品は一緒に摂らない
食事をする上で気を付けたい事があります。
糖質食品（ごはん、パン、麺類、菓子類、糖分が多い果物、清涼飲料など）と、脂肪食品（フライドポテト、アイスクリーム、など）は一緒に摂ると肥満になりやすいと言われています。摂りすぎて余った糖質分は体脂肪に変わるので、その時に脂肪分を一緒にとると脂肪分まで体脂肪になってしまいます。
◆ポイント3 まとめ食いをさけ、ながら食べを控え、夜に多食しないことが重要
みなさんの普段の食事の時を思い出して下さい。一番初めに、口にする物は何でしょう？
毎日の食事を出来れば、主食（ご飯、パン、麺）、主菜（肉、魚、卵、大豆製品）、副菜（野菜、きのこ、芋、海藻料理）、牛乳・乳製品、果物をバランスよく食べることが大切です。
食事をする時に、副菜→主菜→主食順の食べ方をすると適正なカロリーを維持できます。
特に、禁煙を始めた方は「野菜、海藻類」を多く摂ること（目標値（2010）野菜摂取量 成人350ｇ、うち緑黄色野菜 成人120ｇ）、毎日「肉・魚料理」を十分摂ることをお勧めします。
参考： 生活習慣病と食生活
参考：『食事バランスガイド』
◆ポイント4 ご飯は腹八分程度で食べましょう。
主食は主に、炭水化物の供給源であり、エネルギー源として重要ですが、沢山食べ過ぎると、肥満、糖尿病、メタボリックシンドローム、動脈硬化症などを招きますので、自分に合った自己管理が必要となります。
【健康レシピ紹介】
主食： 近日公開予定
主菜： 近日公開予定
副菜： ほうれん草のおひたし
実践3：適度な運動をしましょう。
◆適正な体重を維持しましょう
まずは現在の自分を知ることからです。
適正な体重を維持するためにBMI（Body Mass Index）を参考に体重管理をして行きましょう。
| BMI＝体重（kg)÷身長(m)2 標準体重＝身長(m)2×22 |
例）BMI：身長170cm・体重70kgなら、70÷1.72＝24.22です。（普通体重）
標準体重：身長170cmの人なら、1.7×1.7×22＝63.6kg
- BMI＝22.0・・・・・ 標準体重
- BMI＜18.5・・・・・やせ
- 18.5≦BMI＜25.0・・・・・普通体重
- BMI≧25.0・・・・・肥満
「BMI判定による体重早見表」
◆健康づくりのための身体活動量を知りましょう
健康づくりのための身体活動量の目標
週に２３エクササイズ以上の活発な身体活動（運動＋生活活動）
そのうち４エクササイズ以上の活発な運動をすることを推奨。
【エクササイズ（EX）とは：身体活動の量を表す単位。（メッツ×時間） 】
| ３エクササイズ | ３メッツの身体活動を１時間行った時 ３メッツ×１時間 |
| メッツ（METs） | 身体活動の強さを表す 座って安静にしている状態：１メッツ 普通歩行：３メッツ |
【メッツ早見表】
| 運動 | 生活活動 | メッツ |
| 軽い筋力トレーニング20分 バレーボール20分 | 徒歩20分 | 3メッツ |
| 速歩15分 ゴルフ15分 | 自転車15分 こどもと遊ぶ15分 | 4メッツ |
| 軽いジョギング10分 エアロビクス10分 | 階段昇降10分 | 6メッツ |
| ランニング7～8分 水泳7～8分 | 重い荷物を運ぶ7～8分 | 8メッツ |
参考：『1に運動 2に食事 しっかり禁煙 最後にクスリ 良い生活習慣は気持ちがいい！』
せっかくタバコを離煙できたのに、不健康になっては、元も子もありません。
あなたの健康はあなた自身が気にしなければなりません。今日から今一度生活環境を見直しさらに健康なあなた自身を目指しましょう。